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太极拳桩功
世界太极拳网 陈雄 2011-4-11 10:52:23
习练太极拳桩功，是在中定状态实现中和阴阳、疏通经络、调和气血、培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。同时可以提高人体抗击打能力及发放功夫，锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。采取了意念假借、内视观想、精神放大等诱导方法将劲力充分调动起来。太极拳桩功的内涵和修炼内容主要分为养生和技击。千年古训有句谚语：“练拳不练功，老来一场空。”武术行家们说：未打拳，先练桩。由此可见训练必要的桩功对于太极拳实为重要。拳经云：由定生势，由势入定。没有桩功，下盘不稳，还谈什么太极十三势为主的中定？至于桩功的作用，正如建造房屋的基础，基础如不牢固，那么极阁崇楼和高堂巨厦岂能安载其上呢？现今部分习拳者者不看重于此，须知不经此步训练，下盘无根无功，重心易偏不稳，力量、速度和技巧不能互相补充，故难以悟得和练就拳架、推手和散手的真功夫。站桩是练意、练气、练神的重要手段，习练桩功日久，身体下盘变得沉稳有劲，周身四肢内劲增加，丹田之气随之变得充足。对于人体内部意气神、全身内劲及腰腿功夫，均带来很大的益处。所以，许多前辈对桩功是非常重视的。
如何练好桩功，第一是解决认识问题和觉悟问题；第二是解决得道解惑问题，明拳理得拳法才有好效果；第三是解决练习的意志毅力问题，要能吃苦耐累。
先从第一个问题谈起。张肇平与杜飞虎合著的《论太极拳》一书中有个真实故事是这样说：“……抗战初期，曼师（指郑曼青——笔者注）主湖南国术馆事，曾与杜心五大师往还，甚仰杜大师功力，欲拜为师，曼师于表演一套太极拳后，杜大师说：“看你刚才表演拳架，自始至终，都是一足着地，不必再跟我浪费时间了。所谓一足着地，就是不失重心，不失重心，就是时时能够中定……”。这个一足着地与桩功有很大关系，桩功练好了，中定才好体现。再有教我学拳多年的恩师林墨根先生说：“不练桩功，懂不了虚实。”确是这样，桩功练好了，虚实才分得清楚，，才好变化。试问：没有桩功而勤盘几年拳架就能长太极内功？没有桩功而勤揉几年推手就能懂劲？以我之浅见，若修太极拳之真传，按此而练，再加上十年、二十年也可能悟不到太极拳之真谛，出不了太极之门。我们要客观的认识到，要向太极拳内功进修就得练习强似不倒翁的桩功，掌握落地生根的桩功。郑曼青大师清楚的说：“涌泉无根腰无主，力学垂死终无补。”我有位叫林文涛的师兄说了一句对此有领悟的话：“先有定，后有静；没有定的静是假的。”太极十三势当从中定为主，其他十二势为辅，太极拳的每一势，都是先有中定而后有变化，太极拳在维护自身的中定和破坏对方的中定的矛盾中进行互动。试问自己：下部若不稳，上部你敢松吗？实脚若不够实，虚脚你虚得来吗？有了对练习桩功的认识和重视练习桩功的想法，那么，习练桩功就来劲了。
有些习拳者对练桩功另有偏见，存在疑惧心理，究其原因是看到或听说某某老拳师患有脚疾疼痛而误为因练桩功遗留下来的伤病。据我具体了解，有脚疾疼痛的老拳师多系痛风病，只有极少数老拳师是练功过度而积伤成疾的。我咨询过有关主治医生，痛风是一种嘌呤代谢紊乱所致的慢性代谢紊乱疾病。主要临床特点是体内尿酸产生过多或肾脏排泄尿酸减少，引起血中尿酸升高，形成高尿酸血症以及反复发作的痛风性急性关节炎，痛风石沉积，痛风性慢性关节炎和关节畸形等。血液中尿酸长期增高是痛风发生的关键问题，这和练桩功毫无关系。众所周知，任何竞技性的体育项目，如果把它练至极限或过度训练，都会引起身体损伤的。譬如跳水健儿视力变差、体操运动员筋骨损伤、举重猛将腰肌劳损等等，这没有什么值得大惊小怪的问题。习拳练功也不例外，只要把运动量调整控制好就没有异常问题，习练桩功是让人放心的健身项目。
再从第二个问题谈起。习练桩功若不明拳理，若不得拳法，那么，习练多年后也显得效果不太好或是终有糊涂不明白。太极拳明师松绪金先生说：练中悟道而得最可靠，要下工夫苦练，不是苦练功。太极拳修炼者懂得太极拳艺，不单是心里明白，也不单是口头说出来，尤为重要的是身上明白，这称为“体悟”， 凭感悟看结果。单练桩功的桩式有：无极桩、浑圆桩、马步桩、弓步桩、并步桩、川字桩、开合桩、升降桩、跟劲桩、独立桩等等。以上桩功又分为静功桩与动功桩，静功桩（肢体随呼吸微动或基本不动）诸如无极桩、浑圆桩等；动功桩（实脚沉降后撑起或实脚沉降的同时使虚脚向前移动或实脚沉降的同时使虚脚膝前挺）诸如开合桩、升降桩、跟劲桩等；马步桩、弓步桩、并步桩、川字桩等有静功、动功的不同练法。若习拳者单靠看书解说而练则难以达到预期效果，因为把真功习练说清说透并非易事，文字叙述，有些重要内容词不达意。最好是有明师（有些名师的身上只有花架子，没有真功夫，当然有缘遇上既明又名的老师，最为称心如意）言传身教，才好心领神会，才好习练到位。譬如有些拳书上讲解马步桩的要领是：悬顶松腰，含胸拔背，尾闾中正；两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；贴于脊气一吸背，一呼沉于丹田；敛气凝神，力求自然。据我所知，有不少练了十几年太极拳的爱好者，不知如何去体悟站桩时的松腰胯状态。若经明师一番指点，自己又亲手抚摸明师行功时腰、臀的骨肉变化，那么就不难感悟到松腰胯是怎么回事了。有部分习拳者练习多年的站桩，只能把桩练成一个沉稳 差、内气少、周身滞的“死桩”，这就是实例。要练成“活桩”用处才大。
从浑圆桩和马步桩的差别谈静功桩和动功桩。浑圆静功桩（简称浑圆桩）和马步动功桩，虽然仅仅是架式高低差别，但实际练法上差别很大，存在完全不同的功理。浑圆静功桩初练一个月有酸痛，但接着就是强调轻松自在，适可而止，排除杂念，意识入静；过程中以练意入静为主，不能看电视，不能听音乐，相当于静功的盘足坐法。马步动功桩，讲究逐步加大强度，忍住肌肉酸痛到无法忍耐为止，练时会浑身发热，大汗，气感很强。气血急行肢体皮表经脉，气沉丹田，松至脚底，是气生力、力生劲的武学内家拳功法之一，以练内力内劲为主。所以，练的时候可以看电视，亦可听音乐。太极拳内功的正确练法，应该是先练静功桩守丹田，形成意气和谐合一，内气畅通并增强，意通周天。接着再开始练动功桩，内气的运行运用。现在部分人急于求成先练动功桩，但到后来，体质薄弱者难以练上去，就是因为受到内气不足的局限。气感强不等于身体好，内气强。所以，内练一口气的功法较多，修炼太极拳内功还需要明师指点，才能拿住丹田练内功。对于初学者可以先练无极静功桩（简称无极桩）六个月，守静、练意、理气、养神；然后再练浑圆静功桩守丹田，疏通经脉，活跃气血，意守周天通后，接着可以改浑圆静桩为马步动桩、弓步动桩等，练行气法等。修炼太极拳内功需要掌握平衡，否则，盛极而衰，因小失大。浑圆静功桩练过头，会食欲减退，气血虚弱；马步动功桩练过头，亦会壮火食气。因此静功桩需要配合体力运动；而动功桩也需要静养功配合。总之，“性命双修”是太极拳必修的终极，太极拳的最高实修是于性命合之一处这么个太极上达到的。
练桩有什么具体功能作用呢？本人粗粗归纳起来有四个：一是提高身体下盘的稳固性；二是同时打下了利用地面产生反座力的基础；三是养内气加大丹田能量；四是练就动中犹静的本事，心静神自宁，神宁心自静，心静气自行。没有内静，肢体骨内难以内松外柔，在练拳中难以渐渐退去本力。站桩时首先要心静体松，只有松得开，才能沉得下；只有沉得下，沉至脚底涌泉穴贴地，才能产生反座力蹬撑起来，象千斤顶力撑汽车底盘一样。
据我多年来的教学经验得知站桩者的常见毛病之一是下落时松沉度差，站起时上身用力冲起，不完全是蹬撑之力来源脚底涌泉穴。站好桩需要理解“轻”和“沉”的道理。有兴趣的读者不妨按马国兴先生所写的《论双重》一文所说，在玻璃鱼缸中做个实验：将小粒石子轻轻放入水中，石子慢慢的落到水中，这个过程的每一个瞬间都是“沉”；石子落到鱼缸底部则不动，这个现象是“重”。将小木屑按至水底时再松开，木屑渐渐的升起直到水面，这个过程的每一个瞬间都是“轻”；木屑上升到水面则不动，是为“浮”的现象。通过这个小试验可以清楚的认识到：“重”和“浮”是静止呆滞的现象，在太极拳属于失根之象，故不取为法。“轻”和“沉”都是不停运动的势态，“轻”乃从天轻灵的法则，“沉”乃从地沉实的法则。“沉”是描述太极拳旋转运动中升降开合的特点，前辈叶大密曾说：“练太极拳必须分清轻、重、浮、沉四字，须知轻与沉相承，浮与重相对。”因此，思考“沉”不能离开“轻”，轻与沉互相作用，只沉不轻，是蹲不是沉，是局部的动作，不是整体的动作。只轻而无沉是冲是顶撑不是轻，也是局部而不是整体的动作。动作时用意、用神领起也很重要，悬起全身，以精神控制身躯开张，饱满中空身体，达到既沉又轻的效果。若不能领会意气均时骨肉自然会沉，而再加强去沉，会用肌肉发生将体重压向两足而不自觉，这就变成了用力而不是用意了。以上道理有助于练好桩功。当然学会拳法亦为重要，比如站桩时肩部的放松，能使上肢、胸、背、肋部较好的放松下来，从而达到上肢轻松灵活、下肢沉实稳固；求得肩井穴要与脚心的涌泉穴上下贯通，才能较好的实行力发于脚跟，中传于腰，上传于手。桩功练好了，就会有助于在拳架、推手、散手中每个动作产生身体松沉而实脚撑蹬感强的效果。太极拳的化、引、拿、发等劲道都是劲自涌泉穴入，借助地面反座力而出，若无桩功基础的松沉撑蹬，劲道将显得空白弱小。
站桩时注意感受胯要向里缩、向下落和膝盖微向里合的要领：胯向里缩就是要臀部下敛上翻，膝盖微向里合，大腿上里下外地微微一拧，这样胯就缩了。胯下落就是臀向下坐，尾骨微向下向前翻。膝盖向里合到什么位置呢？合到膝盖对准大脚趾和二脚趾，人的脚主要用力集中在大脚趾和二脚趾，而且这个方向的长度也是最长的，所以向这个方向用力是最稳的。站桩时要放松大腿、小腿阴面的肌肉和下腰部、臀部的肌肉。肌肉松不了，又如何能松筋、骨？筋、骨松不了，又如何能松沉入地呢？站桩时身势从上到下松沉至涌泉穴贴地。
站桩中要正确对待气感，做到心静、体松、专一的站桩。气感来而无意求，亦不要思想包袱；因为意念守窍着意过浓或有思想包袱则会气滞，不利于养生健康和技击功夫。得气是什么感觉？最常见的反应什么？是酸痛感、凉冷感、麻胀感、温热感、振颤感、舒畅感、鼓荡感等。这些都是练功后自然的生理反应，或是病灶部位引起了机体生理活动的变化。
在习练桩功时，还要处理好技击与养生保健的相互关系。依据习练经验得知，桩功运动量控制在7成、8成为宜，练到十足时可能伤及下肢某些关节和肌腱。每次站桩时单脚连续时间控制在3分至8分钟，以腿部感到酸胀烧热为宜，左右脚轮换站为好。练功还要注意膝关节的保健，站桩或盘拳架前按摩一下膝盖（主要是阴陵泉、阳陵泉、委中三个穴位），并做一些热身准备运动。不要在夏天穿短裤练拳，因为出汗后膝关节较易受风凉伤，膝关节的伤痛有一半是因为保养不当而造成的，年轻人可能不以为然，上了年纪的人就易发作伤病。练拳技击要兼顾养生保健，注重科学引导训练。有了正确的练习方法和吃苦忍耐的精神后，还更应有自我保健的意识和手段，使之能与太极拳长相伴，感受太极拳带给人们生理的健康和心理的愉悦。
我对桩功感到最大兴趣的还是对练项目。一个人在站稳守桩而放腰松胯接劲，另一个人在寻机找势破桩而送劲；一个人在桩上调整维护好自己的重心，另一个人在想方设法破坏你的重心。这是一种训练难度较高的粘连沾随式对练桩功。本人师承传下的对练规则其中有一条是：一种是拔根（指脚跟或涌泉穴），一种是拔桩；前脚移位是动桩，后脚移位是动根。守桩者被动，破桩者主动。所以对守桩者要求较高，不但学会落地生根，从涌泉穴吸地气，还要学会胯上的翻滚，学会腰脊柔软而富有弹力，身上练就肉降骨升（在胸肩较为明显）。破桩者起初使用拙劲蛮力推按，待守桩者承受能力增强后，改用巧劲推按。双方在进攻防守中把内功修炼与技巧动作融合一起，练就推按胸腹不动桩，扒採肩背不动根，推按腋肋不失重。在形式中有你我正面相对（我处于较大的底面积状态）的练习，也有你正面我侧面（我处于很小的底面积状态）的练法；有讲好你推按我胸膛或腹部的练法，也有在上部中部任意推按的练法。以上练法称为“活桩”，这种练法不但要求两脚站得稳固，还要求松胯松胸转变虚实，若一时呆滞化不了对方来劲，那么，局部再死守稳也没有用。双方还应懂得：肩根管背，胯根管腿，腰根管全身。守桩者要做到上下松活，否则，再沉稳的桩也要被对方拔根破桩。破桩的功夫、技巧简单的说就是：上下相随，拔对方的脚根，断对方的顶劲。守桩的功夫、技巧简单的说就是：身法中正，含胸拔背，松肩坠肘，松胯圆裆，先把对方的来力接入脚根，然后顺势用胸、腹、腰胯化开。
活桩练法亦叫行桩，这一步主要把站桩中所练出来的内涵功力与运动实战有效的连接到一起，有些练者在站桩时能练出整体劲，但在运动当中这种整体劲又散了，这就是在行桩这个环节上没有得法或没有深入练，导致中间脱节。
待以上对练有了较好的基础，接着习练另一种对练桩功。练法是让对方放开手脚来用掌或拳朝自己胸膛、腹部进行击打，或者采用肩靠、胯打等等。该练法要求守桩者除了能脚下有根、腰脊柔软且有弹力之外，还要求有较为充足的丹田内气，是静功桩、动功桩结合修炼的体现。练者应知：能量聚则为丹，散则为精、气、神；盘架站桩越多，能量积累越多。本人愚见：在对练击打桩功时还要注意体悟太极拳以松接力、以意截力和外家拳排打功以硬接力的区别，悉心感悟太极真功松紧的奥妙。要认识到松只是一个相对概念，没有绝对的客观尺度；松是一种“看着有摸着无，摸着有动着无”的技艺，桩功也是太极拳练松用松的手段之一。松则蓄能，紧则释能，这个紧不是又硬又僵的紧。松长紧短只一瞬，一瞬松紧力炸崩，松紧无常玄机妙。松功核心无非是加大内在的松紧空间和缩短松紧的时间，松紧有度是人体运动的枢机和动力源泉。若无此功夫就站桩给人击打，轻则造成被打部位皮肉间的毛细血管破裂而出现青紫痛块，重则伤及骨骼或内脏。还要注意腰部的舒松，使脊椎上最大的向前弯曲的腰弓往后垂直，能让自己的重心沉降到中轴线与小腹下部的交叉处。以上对练是一种接近实战的抗打训练，所以说，习拳者要有相应的太极内功才能参与训练，起初对练时最好有老师临场指导。否则，搞不好就会有不同程度的损伤自己或对方的身体（击打者受到被打者反作用力的震弹）。
有了站桩、行桩的扎实基础，接着下去就是化桩。练拳者不要倚桩功逞强犯顶力之病，太极技击名家杨少侯先生说：肢体不僵滞，不扎桩，实腿能走，虚腿能抬，不要误解桩功之根。林墨根老师、松绪金老师曾对此有过描述：行桩就是使行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面的支撑力与螺旋力，练拳者的一举一动都是在太极拳阴阳转换的哲理中进行，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。由于笔者尚未练成如此功夫，故无感悟可言。
最后谈第三个问题。习练桩功确是需要吃苦耐累，要有坚韧的意志与毅力。不要因为桩功单调、枯燥就放弃习练。比如站一个动功桩在练5至10分钟，其中有几十秒钟是最为受力，脚底麻木，膝关节烧热，大腿酸胀，汗流浃背，甚至身体颤抖。在单练站桩中若无此感受，说明习练者还未得法悟出要领，需以既静又专之心在缓慢运动的松沉撑蹬中求。熬过这难受的时刻，功夫自然长出来。热练三伏，冷练三九，坚持练上三至五年桩功，然后把桩功溶入拳架、推手中练，盘拳如站桩，推手如站桩，做到步桩合一，势中有桩，桩中含势 ，无处不是桩。
以上介绍系本人初窥太极拳门径的一孔之见，体验肤浅，仅供太极拳爱好者参考。笔者意在抛砖引玉，愿与同仁一起探讨太极拳真谛，为弘扬国粹尽一份力量。如有不当之处，敬请见谅并诚挚欢迎指正。
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