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打太极拳，步如猫行，动如抽丝

辽沈晚报 2016-7-4 13:55:01

　　
太极演练
太极演练


　　
太极演练
太极演练


　　 太极拳是深受许多老年人喜爱的一项运动，特别是一些患有慢性病、不能进行剧烈运动的老年人，更把它作为祛病健身、延年益寿的运动选择。

　　 怎样能在学会太极拳套路的基础上，打得规范、美观、有范儿，还能起到强身健体的作用，这是不少太极拳爱好者关注的。

　　 初学者要注意手型、步型的规范

　　 老年人习练太极拳，基本上有一个共同的特点，那就是学拳的起步时间晚，因此很多人的拳打得不标准。跟着大伙儿摆造型，不仅毫无美感可言，健身效果也大打折扣。

　　 首先必须把一些基本动作做到位，手型、步型应该时刻都注意，比如太极拳的手形是柳叶掌，手型要求弯曲手腕的时候也不放松，放松的时候要虎口打开，四指微微并拢，掌心微含。

　　 太极拳看起来慢悠悠的，实际上所有的动作都是有规律、有严格规范的，而且变化很多，老年人要记住完整的套路并符合规范的确有难度。太极拳技术性还是比较强的，它是一个动作接着一个动作，忘了一个动作都不行，不像广场舞扭秧歌，好多动作是重复的，打太极拳的时候要集中注意力。

　　 太极拳是在意念的支配下，思维与动作，动作与呼吸，在三者紧密配合下，完成太极拳套路的练习。因此，需要习练者精力集中排除杂念，方能练好太极拳。

　　 动作僵硬怎么办？口诀+想象+音乐

　　 张秋老师在给老年人上太极拳课的过程中，经常要强调的就是动作不要僵硬，这也是中老年人学习太极拳的一个难点。

　　 想动作不僵硬，首先要了解太极拳是一种什么样的拳术。太极拳是用意念不是用力，太极拳是轻灵、柔和、缓慢的拳术，在身体开始动的时候就要记住这六个字，可以默念提醒自己。在练拳时可以想象这样的画面：在无风的天气，从天上掉下来一片羽毛。

　　 “迈步如猫行，运动如抽丝”，这是练习太极拳的要领之一。小猫再着急，跑的时候也都是轻盈的。太极拳的行步要轻起轻落，既不能拖泥带水，也不能突然拔脚或突然落脚。运劲如抽丝，是说打太极时劲儿从腰间顺序发出，正如剥茧抽丝一样，不能用猛劲儿、断劲儿，要连绵不断，两个动作之间没用停顿，就像无缝焊接一样。

　　 音乐是让人放松的好工具。刚开始不需要音乐，基本掌握手型和步型，单个的基本动作学完了之后，就可以配上音乐，这样可以让打拳的人放松下来。开始可以带歌词，后来就换成不带歌词的曲子。面部表情也要放松。

　　 弓步时脚尖千万别超过膝盖

　　 虽然练习太极拳对于老年人有很多好处，但是张老师也强调，并不是练得越多越好。“每天一套拳练个三、四次就可以，有些中老年人走误区，一练就练十多套拳，这样容易对身体造成伤害，运动量过大，动作不容易记住，少练几套，每一套都把动作练到位了更好。”

　　 在练习太极拳前，应该充分做好准备活动。“首先活动好六大关节，颈部、肩部、髋部、膝部、踝部和腕部，先慢慢地按照顺序活动开，压腿的时候不要把腿放在太高的位置，拉伸15分钟左右。”因为不能像年轻人一起热身跑步，老年人拉伸之前也可以稍稍活动活动，走一走、跳跳广场舞之类。

　　 在动作的选择方面，强调下肢的练习要量力而行、适可而止。

　　 “老年人因为下肢力量比较差，韧带也比较僵硬，太极拳的步伐要求前腿弓、后腿绷，大腿要求接近水平，对于老年人来说难度还是挺大的所以下肢的训练特别多，可能会造成髋关节、膝关节和踝关节的损伤，而手上的动作像搂膝拗步、倒卷肱、棚捋挤按对老年人的上肢都很有好处”，张老师特别强调的一点是，在做前腿弯曲的时候，膝关节千万不要超过脚尖，否则容易关节囊肿、造成内外侧副韧带损伤。

　　 常见误区

　　 提醒1别因“含胸拔背”纵容弯腰驼背

　　 “含胸拔背”是太极术语，也是太极拳中的一个要点，然而在张秋老师看来，中老年人练习太极拳，需要特别注意对这个词的理解。

　　 “含胸拔背”指的是一种姿态，比如你往椅子上一座，身体放松，双手放在腿上，这时胸部是往里凹的，这就是含胸，此时的背部是自然往外凸的，形成圆弧状，这就是拔背。

　　 “中老年人随着年龄的增加，脊柱就已经弯曲了，太极拳的技法还是要求含胸拔背，这就会让不少人造成误区，如果还是按照太极拳中的术语直接教，那么中老年人在练太极拳的时候就更容易弯腰驼背了”，张秋老师在教学时会特别强调学生在放松的情况下挺胸抬头，因为一般的中老年人在挺胸抬头的情况下都已经是弯的了。还要体会好“虚灵顶劲”，感觉百会穴向上顶，让肛门和脊椎成一条直线。

　　 提醒2自然呼吸，不要时刻想着吸气、吐气

　　 “太极拳要求自然呼吸，不是要求开的动作就要求吸气，练到一定程度，呼吸就配合着动作，千万不能练动作的时候喊着吸气、吐气”，张老师说，在教授时他会让学生感受胸式呼吸和腹式呼吸。与动作配合不起来或用自然呼吸法的人，坚持练拳时间长了，也会不自觉地使动作和自然呼吸结合起来。

　　 太极拳的节奏是匀速的，不是忽快忽慢的，练习时要求气沉丹田。“气沉丹田”是我们经常听到四个字，到底什么是“丹田”呢？张老师介绍说，丹田并非穴位，一般指下丹田，在脐后肾前肚脐周围十厘米。“吸气的时候把胸腔打开、吐气的时候感觉小腹有胀气感。”