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太极拳：中国最有效最具特色的有氧运动

世界太极拳网 2017-11-1 10:48:50

　　生命在于运动。然而运动也有有氧运动与无氧运动之分。

　　
图一
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　　 一、为什么健身运动最好选择有氧运动？

　　 100米短跑、举重、器械健美等高强度、短时间使用爆发力、十分剧烈的运动，就是无氧代谢运动。所谓无氧代谢运动，是指肌肉在没有持续氧气供给情况下的剧烈运动。从事无氧代谢运动时，尽管我们的心脏与肺脏用尽全力增加对肌肉的氧气供应，仍无法满足四肢肌肉对氧气的需求。于是，脑、肝、肾和胃肠道的血管都收缩，把血“挤”出来，供应四肢肌肉，使这些脏器在运动中处于缺氧状态。这类无氧代谢运动具有明显的运动激动，年轻人偏爱较多，但它不适于养生运动，中、老年人应当选择有氧运动进行锻炼。为什么呢？

　　 有氧运动是指人在运动的过程中其运动时的心率在其身体最大心率的60%－80%之间，而且能够自由呼吸到氧气，且持续至少20分钟以上的运动。　有氧运动的最大特征是：运动过程中要不断地摄取氧气，而且非常有节奏、缓慢，从而让身体各个部位和呼吸系统在有氧的环境下达到运动的最佳效果。因为有氧气的源源不断的摄入，所以人体在运动的过程也能够达到身体机能的平衡，促进身体新陈代谢，起到有效燃烧身体脂肪的健身目的。

　　 常见的有氧运动包括散步、慢跑、打球、游泳、健身操、太极拳等。由于有氧运动对身体明显的好处，近年来国际上将此作为最佳的运动方式提倡，其中欧美发达国家尤为流行。其实所谓的有氧运动，并不是老外的发明，我们虽然没有明确提出有氧运动的口号，但在众多的传统运动中就蕴涵着有氧运动的理念。今天我们就来介绍一种有氧运动：中国最具特色最有效的有氧运动——太极拳。

　　
图二
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　　 二、太极拳运动与有氧运动特征的对照关联

　　 一是大骨节、大肌肉群参与运动。太极拳是一个整体性的运动，强调“一动无有不动”，运动时全身心都有参与进来，并且要求对肩、肘、腕、胯、背、腰、大腿、小腿等关节和肌群协调运动，不止身体局部能得到很好的锻炼，全身上下都得到运动。

　　 二是强度低，耐力强。太极拳锻炼强度低，　太极拳看上去节奏缓慢,但手臂和腿等都在有条不紊地运动,在全神贯注的锻炼中,使体力和耐力得到提高,这是别的体育项目无法相比的。

　　 三是有节奏。太极拳对打拳节奏要求很高，在套路演练中没有把握、控制动作的动静、虚实、刚柔、疾缓等方面的能力，拳艺就很难精进。太极拳的节奏也体现出一个人气质、神韵和风度，犹如书法。

　　 四、是不中断。或许没有哪一种运动像太极拳这样重视绵绵不断地运动。外形上要求行云流水，尤其是演练套路时，拳式与拳式的衔接，要能自然圆融，节节贯串；内在方面，则强调“劲断意不断”。这一点与太极拳的节奏有内在关联。不中断不是动起来就行，而是在对节奏的把握中进行的，这也是打太极的一大重难点。

　　 五是持续运动时间在30分钟左右。任何运动，时长都是一大要素。太极拳也不例外。无论站桩还是演练套路，每次练习，都应该有一定的时长，每次30~60为宜。不过具体还要视自身身体素质而定。

　　 六是运动结束时，汗流而不气喘。打太极拳通过有规律的自我调节，使体内的气息趋于平衡，呼吸的顺畅持续保持，虽然可以消耗大量热量，却不气短，具有很好的减肥效果，消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　　
图三
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　　 三、有氧运动太极拳对身心的好处

　　 （一）、身心双收的锻炼

　　 很多人的疾病除了属于生理性疾病外，还有60%的患者患病是与生活紧张有关，其中尤以胃肠病、动脉硬化、心脏病、偏头痛和精神疾病居多。练习太极拳要求放松，思想集中，使大脑皮层进入保护性抑制状态，消除大脑疲劳，活跃情绪，恢复神经系统的平衡，从而直接影响内分泌的平衡和免疫力的增强，提高人们对疾病的抵抗力。同时，经常从事太极拳的锻炼，还可以抑制大脑皮层中某些慢性病灶的兴奋，起到对某些慢性疾病的积极康复和医疗作用。

　　 （二）、缺氧者高效并科学的补氧方

　　 太极拳要求采用腹式呼吸，呼吸保持深、长、细、匀，并且与动作协调，这就使呼吸肌得到很好的锻炼。长期习练，可以加强呼吸深度，增大肺活量。这样，当人们负担较重的工作时，如负重、爬山时，只要调整呼吸深度，就不会感到“上气不接下气”。同时，由于腹式呼吸，使横膈肌的运动范围增大，使胸腔的体积变化增大，腔内的负压和腹压变动也就增大，使下脚步的静脉血更快地回流心脏，从而加快了血液循环，促进了新陈代谢。

　　 （三）、打太极练就人体超强的免疫力

　　 打太极可以增加血液总量，血液量的提高相应增强了氧气输送力，肺活量也迅速提高。也能改善心脏功能，防止心脏病发生，并能提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”——高密度脂蛋白胆固醇的比例。有氧代谢运动能增强骨骼密度，有效地防止钙损失，防止骨质疏松。有氧代谢运动有益于降血压、降血脂和控制血糖，而且还是最科学的减肥方法。有氧代谢运动能锻炼人的毅力，增强生活信心，提高人体的免疫功能，减轻致癌因素对人体的影响。有氧代谢运动能增强胃肠蠕动，有利于食物的消化和吸收，并加快废物的排泄。有氧代谢运动能增强体能与耐力，使人的精力充沛，延缓衰老，延长寿命。

　　 （四）、太极拳的减肥功效

　　 澳洲一项研究发现，肥胖人士若定期耍太极，不但有助减磅，更可以提升身体的正能量，除了可预防抑郁症，更会增加做其他运动的积极性，提高身体的活动量，减低脂肪积聚风险，有参加者练习太极三个月，成功减去逾30磅。

　　 另外据美国科学研究，太极拳动作每小时可消耗280大卡热量，被称为不流汗的减肥，对谈肥色变的多数美国人，有不可抗拒的吸引力。

　　 （五）、动静适度不偏一端

　　 这是因为动过则损，静过则废。那么适度的动静平衡运动仅指每次运动的始终，且需要长期坚持。而不是一会儿静止死寂，一会儿动如霹雳；也不是一暴十寒，三天打鱼两天晒网。因为静止死寂即是静之过，动如霹雳即是动之过，一暴十寒即是过犹不及。

　　 英国人李约瑟说：“中国文化具有内部安定作用”。这内部安定作用，就是我国数千年延续不断的“中道法则”。所谓“中道”就是不过，也不及。人要活着就要运动，“生命在于运动”是不争的真理。那么剧烈的运动是为太过，有伤身体。如果不动或少动是为不及，不利于健康。

　　 太极拳能使人们从生理到心理得到全面平衡，达到中和之道。正是因为太极拳是一种和谐的运动：是相互转化永无休止发展的运动；是一动皆动整体性的运动；是协调完美统一的运动；是防止衰老、预防时代病、文明病的最佳运动；也是最理想的一种“有氧运动”。

　　
图四
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　　 四、如何练习使太极拳的有氧运动最大化

　　 要使太极拳的有氧运动最大化，应将太极拳与有氧运动紧密结合起来联系。其实上面对有氧运动的介绍就隐含着对习练太极拳的规定。小编建议学拳时先学点理论知识，其中就包括对有氧运动的深入学习，这应是太极爱好者一门必修课。有氧运动具有哪些特点，练拳时就不妨往哪些方向练习，一有出入，就考虑是否练对了。有疑惑，自己解决不了，就多与师友沟通或研习前辈大师的拳论，不可故步自封，固执己见。至于具体细节，拳友们自己体会吧！为了方便初学者对照练习，现概括几点以供参考：

　　 1、练拳时追求整体运动，避免单摆浮搁；

　　 2、运动节奏鲜明，虚实相间；

　　 3、绵绵不断，“慢”中体会；

　　 4、圆活自然，如行云流水；

　　 5、“松”无止境，劲断意不断；

　　 太极拳是一门技艺，反复练习尤为关键，因此千万别以为理论懂了就上身了。没有实践的“千锤万凿”，得来的理论不免流于肤浅和空洞。希望拳友们路上不断切磋，持之以恒。